Mindfulness διαλογισμός ενσυνειδητότητας Νικολίνα Στρατηγάκη Ψυχολόγος ΨυχοθεραπεύτριαΈχετε ξεκινήσει ποτέ να τρώτε ένα σνακ και μετά από λίγο να δείτε ότι το έχετε τελειώσει χωρίς να καταλάβατε για πότε το φάγατε; Ή να οδηγείτε για να πάτε κάπου και όταν φτάσετε εκεί να συνειδητοποιείτε ότι δεν παρατηρήσατε τίποτα στη διαδρομή που μόλις κάνατε (ειδικά αν είναι μια διαδρομή που κάνετε καθημερινά); Στους περισσότερους από εμάς έχει συμβεί!

Είναι κοινά παραδείγματα «α-συνειδητότητας» ή του να βρισκόμαστε «στον αυτόματο». Είναι πολύ εύκολο να χάσουμε την επίγνωση του τι κάνουμε την παρούσα στιγμή όταν προσπαθούμε να φέρουμε εις πέρας δουλειά, σπίτι, οικονομικά, παιδιά, σύντροφο, και άλλες συγκρουόμενες απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Οι άνθρωποι γενικότερα τείνουμε να ξεχνάμε να είμαστε παρόντες στην ίδια μας τη ζωή, αγνοώντας τακτικά τα θετικά πράγματα που συμβαίνουν γύρω μας ή το σώμα μας που μας λέει με τον τρόπο του ότι κάτι δεν πάει καλά, και δηλητηριάζοντας τους εαυτούς μας με τοξική αυτοκριτική. Το ανθρώπινο μυαλό αποσπάται εύκολα, και από συνήθεια συχνά είτε εξετάζει γεγονότα του παρελθόντος είτε προσπαθεί να προβλέψει το μέλλον.

Η ενσυνειδητότητα είναι η βασική ανθρώπινη ικανότητα του να είμαστε ολοκληρωτικά παρόντες στιγμή τη στιγμή, έχοντας επίγνωση των δικών μας σκέψεων, συναισθημάτων, αισθήσεων, και περιβάλλοντος γύρω μας, με ένα τρόπο που να συμπεριλαμβάνει την αποδοχή, χωρίς δηλαδή να τα κρίνουμε.

Παρόλο που έχει τις ρίζες της στο Βουδιστικό διαλογισμό, η μη θρησκευτική της πρακτική καθιερώθηκε τα τελευταία χρόνια σαν την απόλυτη τάση ευζωίας και ευεξίας στην Αμερική και σε άλλες χώρες του δυτικού πολιτισμού κυρίως λόγω της δουλειάς του Jon Kabat-Zinn και του προγράμματός του, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), το οποίο ξεκίνησε στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης το 1979. Από τότε, χιλιάδες έρευνες έχουν καταγράψει τα σωματικά και πνευματικά οφέλη της πρακτικής της ενσυνειδητότητας και συγκεκριμένα του MBSR, εμπνέοντας αναρίθμητα προγράμματα να προσαρμόσουν το MBSR με σπουδαία αποτελέσματα για σχολεία, φυλακές, νοσοκομεία, κέντρα βετεράνων κ.α.

Ενώ η ενσυνειδητότητα είναι έμφυτη σε όλους μας, μπορεί να καλλιεργηθεί μέσω αποδεδειγμένων τεχνικών και πιο συγκεκριμένα το διαλογισμό (καθιστό, βαδίσματος, κίνησης, ξαπλωτό), μικρές παύσεις στην καθημερινότητά μας, ή συνδυάζοντάς την με άλλες πρακτικές όπως γιόγκα ή αθλήματα.

Έχοντας παρακολουθήσει το MBSR και εξασκώντας και η ίδια καθημερινά την ενσυνειδητότητα στη ζωή μου, διεξάγω κάθε Τρίτη 6 μ.μ. – 7 μ.μ. καθιστούς διαλογισμούς σε μικρές ομάδες με μέγιστο αριθμό συμμετεχόντων τα 8 άτομα, στο χώρο του γραφείου μου. Το κόστος συμμετοχής είναι €10 ανά συνάντηση και είναι απαραίτητη η δήλωση συμμετοχής τηλεφωνικά πριν την κάθε μας συνάντηση.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Ενσυνειδητότητα:

  1. Η ενσυνειδητότητα δεν είναι μία αόριστη ή εξωτική έννοια. Είναι οικία σε εμάς γιατί το κάνουμε ήδη, είναι αυτό που ήδη είμαστε. Απλά παίρνει διάφορες μορφές και ονόματα. Είναι για παράδειγμα αυτό που μας συμβαίνει όταν βλέπουμε ένα πολύ όμορφο τοπίο για πρώτη φορά και δεν υπάρχει τίποτε άλλο στο μυαλό μας εκείνη τη στιγμή εκτός από αυτό που αντικρίζουμε μπροστά μας.
  2. Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί και είναι εύκολο να το μάθει. Η πρακτική της ενσυνειδητότητας καλλιεργεί οικουμενικά ανθρώπινα χαρακτηριστικά που δεν χρειάζεται να αλλάξει κάποιος τα πιστεύω του για να τα αναπτύξει.
  3. Η ενσυνειδητότητα δεν είναι μόνο η πρακτική της, είναι τρόπος ζωής. Μας βοηθάει να έχουμε συναίσθηση και ενδιαφέρον για ό,τι κάνουμε, μειώνοντας το άγχος και κάνοντας τη ζωή μας καλύτερη.
  4. Προωθεί την καινοτομία. Στην όλο και αυξανόμενη περιπλοκότητα και αβεβαιότητα του κόσμου μας, η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας δώσει αποτελεσματικές, ανθεκτικές, χαμηλού κόστους λύσεις σε φαινομενικά επίμονα προβλήματα, όπως για παράδειγμα τα ποσοστά κατάθλιψης στις σύγχρονες κοινωνίες.

Γιατί να εξασκήσετε την Ενσυνειδητότητα:

Σύμφωνα με έρευνες η ενσυνειδητότητα είναι ωφέλιμη:

  • Για την υγεία μας: Μια έρευνα έδειξε ότι μόλις μετά από 8 εβδομάδες διαλογισμού ενσυνειδητότητας, η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος των συμμετεχόντων να καταπολεμάει τις αρρώστιες, τονώθηκε σημαντικά.1
  • Για το νου μας: Αρκετές μελέτες2 έχουν βρει ότι η ενσυνειδητότητα αυξάνει τα θετικά συναισθήματα ενώ παράλληλα μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος.3 Μάλιστα, τουλάχιστον μία έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να είναι όσο αποτελεσματικά είναι και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στο να καταπολεμάει την κατάθλιψη και να εμποδίζει την υποτροπή της.4
  • Για το μυαλό μας: Μια έρευνα έχει δείξει ότι αυξάνει την πυκνότητα της φαιάς ουσίας σε περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μάθηση, τη μνήμη, την ρύθμιση συναισθημάτων και την ενσυναίσθηση.5 Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι αυξάνει τη συγκέντρωσή μας, βοηθώντας μας να απομονώνουμε τον εαυτό μας από περισπασμούς6 και βελτιώνοντας τη μνήμη μας7 και τις δεξιότητες προσοχής μας.8
  • Για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας: Η πρακτική του «τρώω με ενσυνειδητότητα» ενθαρρύνει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, βοηθάει στην απώλεια βάρους καθώς και αυξάνει την ευχαρίστηση του φαγητού που καταναλώνεται.9
  • Για την προαγωγή της συμπόνιας και του αλτρουισμού: Η πρακτική της ενσυνειδητότητας κάνει πιο πιθανό να βοηθήσουμε κάποιον που βρίσκεται σε ανάγκη10 και αυξάνει τη δραστηριότητα στα νευρωνικά δίκτυα που εμπλέκονται στην κατανόηση του πόνου των άλλων11 και στη ρύθμιση συναισθημάτων. Κάνει επίσης πιο πιθανό να αυξηθεί η συμπόνια προς τον εαυτό μας.12
  • Για την βελτίωση των σχέσεων: Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας από ζευγάρια αυξάνει το πόσο ικανοποιημένοι αισθάνονται από τη σχέση τους, κάνοντας τον κάθε σύντροφο να νιώθει πιο αισιόδοξος, πιο χαλαρός, πιο αποδεκτός ο ένας από τον άλλον με αποτέλεσμα να έρχονται πιο κοντά. 13
  • Για γονείς αλλά και για επικείμενους γονείς: Μειώνει το άγχος, το στρες, και την κατάθλιψη που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και την αναμενόμενη άφιξη ενός μωρού. 14 Οι γονείς που εξασκούν την ενσυνειδητότητα δηλώνουν πιο ευχαριστημένοι με τις γονικές τους δεξιότητες και τη σχέση τους με τα παιδιά τους, και τα παιδιά τους δείχνουν να έχουν καλύτερες κοινωνικές δεξιότητες. 15

Η ενσυνειδητότητα είναι ένας τρόπος να δώσουμε προσοχή και να δούμε καθαρά τι συμβαίνει στη ζωή μας…ένας τρόπος να μάθουμε να ζούμε στη στιγμή και όχι μόνο μέσα στο μυαλό μας. Δεν θα εξαλείψει τις πιέσεις της ζωής αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να αντιδράμε σε αυτές με έναν πιο ήρεμο τρόπο που να ωφελεί την καρδιά, το μυαλό και το σώμα μας. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να κατανοήσουμε ακριβώς τι είναι η ενσυνειδητότητα είναι να δοκιμάσουμε για λίγο καιρό να την εξασκήσουμε!

  1. Davidson, R., et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
  2. Keng, S-L., Smoski, M.J., Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041–1056.
  3. Weinstein, N., Brown, K.W., Ryan, R.M., (2009). A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality, 43, 374–385.
  4. Segal, Z., et. al. (2010). Antidepressant Monotherapy vs Sequential Pharmacotherapy and Mindfulness-Based Cognitive Therapy, or Placebo, for relapse Prophylaxis in Recurrent Depression. Archives of General Psychiatry, 77 (12), 1256-1264.
  5. Hölzel, B.K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1), 36-43.
  6. Kerr, C.E., et. al. (2011). Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex. Brain Research Bulletin, 85 (3-4), 96-103.
  7. Zeidan, F., et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
  8. Moore, A., Gruber, T., Derose, J., Malinowski, P., (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 10;6:18
  9. Kristeller, J.,Wolever, R.Q. & Sheets, V. (2012). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Mindfulness, 3 (4), 1-18.
  10. Condon, P., Desbordes, G., Miller, W.B., DeSteno, D. (2013) Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering. Psychological Science, 24 (10), 2125-2127.
  11. Weng, H.Y., et al. (2013). Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering. Psychological Science, 24 (7), 1171-1180.
  12. Shapiro, S.L., Brown, K.W. & Biegel, G.M. (2007). Teaching Self-Care to Caregivers: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Mental Health of Therapists in Training. Training and Education in Professional Psychology, 1 (2), 105-115.
  13. Carson, J., et al. (2004). Mindfulness-Based Relationship Enhancement. Behavior Therapy, 35, 471-494.
  14. Duncan, L.G., & Bardacke, N. (2010). Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 19 (2), 190-202.
  15. Bögels, S., et al. (2008). Mindfulness Training for Adolescents with Externalizing Disorders and their Parents. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 36, 193-209.