Spread the love...Share on FacebookShare on LinkedInTweet about this on TwitterPin on Pinterest

Νικολίνα Ε. Στρατηγάκη - Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια - 5 βήματα προς την επιτυχίαΜπήκε το καινούριο έτος! Όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος θα βάλω κάποιους στόχους. Και όπως και κάθε χρόνο έτσι και φέτος είναι σχεδόν σίγουρο ότι δεν θα καταφέρω να πραγματοποιήσω τους περισσότερους από αυτούς. Τουλάχιστον δεν είμαι μόνη! Κάπου ανάμεσα στο 81% και στο 92% των πρωτοχρονιάτικων στόχων αποτυγχάνουν να επιτευχθούν.1

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Οι 5 κύριοι λόγοι που μας εμποδίζουν από το να πραγματοποιήσουμε τους στόχους μας είναι:

  1. Προσπαθούμε να τα αλλάξουμε όλα μαζί σε πολύ λίγο χρόνο.
  2. Ξεκινάμε με πολύ υψηλούς στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί και έτσι κουραζόμαστε και απογοητευόμαστε γρήγορα γιατί δεν βλέπουμε την πρόοδο που περιμέναμε.
  3. Ψάχνουμε ένα αποτέλεσμα αντί να στοχεύουμε στην δημιουργία μιας καινούριας ρουτίνας. Επικεντρωνόμαστε δηλαδή στην έκβαση και όχι στην συμπεριφορά .
  4. Δεν αλλάζουμε το περιβάλλον μας. Σπάνια το παραδεχόμαστε (ή το συνειδητοποιούμε) αλλά πολλές φορές η συμπεριφορά μας είναι απλά το αποτέλεσμα του περιβάλλοντός στο οποίο βρισκόμαστε.
  5. Υποθέτουμε ότι οι μικρές αλλαγές δεν μετράνε. Βαθιά μέσα μας πιστεύουμε ότι μια αλλαγή πρέπει να είναι μεγάλη για να μετρήσει και ξεχνάμε ότι φασούλι φασούλι γεμίζει το σακούλι, που λέει και ο λαός μας.

Υπάρχει όμως τρόπος να πραγματοποιούμε τους στόχους μας χωρίς να δυσκολευόμαστε τόσο πολύ και μάλιστα είναι τόσο απλός που χρειάζεται μόνο 5 βήματα για να τα καταφέρουμε!

Πριν πάμε παρακάτω όμως είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι είναι οι συνήθειες γιατί αυτό που ουσιαστικά θέλουμε είναι να μετατρέψουμε τις επιθυμίες μας (στόχους) σε συνήθειες.

Οι συνήθειες λοιπόν είναι κάθε απόφαση και δράση που πραγματοποιούμε καθημερινά. Η ζωή μας είναι ουσιαστικά το σύνολο των συνηθειών μας αφού τουλάχιστον 40% των καθημερινών μας συμπεριφορών αποδίδονται στις συνήθειές μας.2 Πόσο σε φόρμα είστε; Αποτέλεσμα των συνηθειών σας. Πόσο χαρούμενη είστε; Αποτέλεσμα των συνηθειών σας.

Αυτό που κάνετε επανειλημμένα, δηλαδή σε ποιες σκέψεις και πράξεις σας ξοδεύεται το χρόνο σας, ουσιαστικά διαμορφώνει το ποιος είστε, τα πιστεύω σας και τον χαρακτήρα σας αυτή τη χρονική στιγμή.

Ακολουθώντας λοιπόν τα παρακάτω 5 βήματα, θα μπορέσουμε όχι απλά να κατακτήσουμε τους στόχους μας αλλά και να σιγουρευτούμε ότι θα εδραιωθούν στη ζωή μας με το να βρούμε αποτελεσματικούς τρόπους να μετατρέψουμε τους στόχους μας στις καινούριες μας συνήθειες.

1. Θέστε ξεκάθαρους στόχους

Φροντίστε οι στόχοι σας  να είναι ξεκάθαροι και κυρίως να είναι ξεκάθαροι οι λόγοι για τους οποίους επιθυμείτε αυτή την αλλαγή. Το κλειδί στο να δημιουργήσετε μια καινούρια συνήθεια είναι ο στόχος σας να βασίζεται στην ταυτότητά σας και όχι απλά στην απόδοσή σας.

Δηλαδή αντί να θέσετε έναν γενικό στόχο όπως για παράδειγμα «θέλω να αδυνατίσω», πάρτε χαρτί και μολύβι και σημειώστε:

Ξεκάθαρος στόχος: Θέλω να χάσω 10 κιλά μέσα στους επόμενους 5 μήνες, δηλαδή 2 κιλά τον μήνα.

Στόχος ταυτότητας: Θέλω να είμαι ένας άνθρωπος που να είναι πιο υγιής και δραστήριος.

Λόγοι:

– Είναι σημαντικό για εμένα να φροντίζω τον εαυτό μου.

– Όταν τρώω υγιεινά νιώθω μεγαλύτερη ευεξία.

– Όταν γυμνάζομαι έχω περισσότερη ενέργεια και δεν νιώθω τόσο κουρασμένη.

– Νιώθω πιο ανάλαφρη.

– Έχω καλύτερη διάθεση.

– Είμαι πιο κοινωνική.

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας, ψάξτε να βρείτε γιατί είναι σημαντικοί για εσάς, επαναπροσδιορίστε τον εαυτό σας ταιριάζοντας τον στόχο σας σε εσάς και όχι προσπαθώντας να ταιριάξετε εσείς στον στόχο σας,  και γράψτε τα για να τα κοιτάτε όταν δεν θα νιώθετε και πολύ κινητοποιημένοι!

2. Ξεκινήστε με μία πολύ μικρή αλλαγή.

Οι περισσότεροι από εμάς όταν ξεκινάμε μια καινούρια συνήθεια, δυσκολευόμαστε να βρούμε τη θέληση και το κίνητρο για να διατηρήσουμε αυτή την συμπεριφορά. Αυτό συμβαίνει γιατί η θέληση και το κίνητρο μας κουράζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να λύσουμε λοιπόν το πρόβλημα αυτό, πρέπει να  σπάσουμε τον στόχο μας σε πολύ μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές που να μπορούμε να φέρουμε εις πέρας με πολύ μικρά επίπεδα κινήτρου και θέλησης.

Για παράδειγμα θέλουμε να ξεκινήσουμε να πηγαίνουμε γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, για 1,5 ώρα. Αντί να ξεκινήσουμε λοιπόν με αυτόν τον στόχο, που θα χρειαζόταν να έχουμε συστηματικά πολύ έντονο κίνητρο για να καταφέρουμε μια τέτοια αλλαγή στη ζωή μας, θα ξεκινήσουμε με 1 φορά την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Με τον καιρό αυξάνουμε τον στόχο μας, δηλαδή μετά από 1 μήνα θα αρχίσουμε να πηγαίνουμε 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, με την πάροδο άλλου ένα μήνα μπορούμε να πηγαίνουμε 1 φορά την εβδομάδα για 1 ώρα και 1 φορά για 30 λεπτά.

Προσέχουμε ώστε κάθε βήμα προς την επίτευξη του στόχου μας να χτίζεται πάνω σε αυτά που ήδη κάνουμε και να είναι τόσο μικρό ώστε να μην πιεζόμαστε για να βρούμε το κίνητρο για να τα καταφέρουμε. Είναι πιο ωφέλιμο για εμάς να πηγαίνουμε γυμναστήριο 6 μήνες, 2 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά, από το να πάμε 3 φορές την εβδομάδα από 1,5 ώρα μόνο για έναν μήνα.

3. Βάλτε υπενθύμιση

Κάθε μας συνήθεια – είτε καλή είτε κακή – ακολουθεί το εξής μοτίβο2:

  • Υπενθύμιση (το έναυσμα για να ξεκινήσουμε τη συμπεριφορά)
  • Ρουτίνα (η ίδια η συμπεριφορά)
  • Επιβράβευση (το κέρδος από την συμπεριφορά μας)

Για παράδειγμα χτυπάει το τηλέφωνο (υπενθύμιση), το σηκώνουμε (ρουτίνα), και μαθαίνουμε ποιος ήταν ή τι ήθελε (επιβράβευση).

Αν η επιβράβευση είναι θετική, τότε επαναλαμβάνουμε την ίδια ρουτίνα κάθε φορά που υπάρχει η ίδια υπενθύμιση.

Καθιερώνοντας λοιπόν μια υπενθύμιση μας είναι πολύ πιο εύκολο να μπούμε στη ρουτίνα της συνήθειάς μας. Η πιο απλή υπενθύμιση είναι να βάλουμε το ξυπνητήρι μας να χτυπήσει μια συγκεκριμένη ώρα. Υπάρχουν βέβαια και υπενθυμίσεις που είναι πιο ελαστικές, δηλαδή, θα πάω γυμναστήριο γυρνώντας από τη δουλειά όποτε και αν είναι αυτό. Τέλος υπάρχουν και οι οπτικές υπενθυμίσεις. Για παράδειγμα κρεμάμε ένα ημερολόγιο στο σπίτι μας και κάθε φορά που πάμε γυμναστήριο, βάζουμε ένα αυτοκόλλητο επιβράβευσης σε εκείνη την ημέρα. Μια άλλη ιδέα είναι να έχουμε δύο βάζα, ένα με συνδετήρες, ας πούμε 4 αν θέλουμε να ξεκινήσουμε με 1 φορά την εβδομάδα, και ένα άδειο. Κάθε φορά λοιπόν που πηγαίνουμε γυμναστήριο παίρνουμε ένα συνδετήρα από το ένα βάζο και το τοποθετούμε στο άλλο. Στο τέλος του μήνα, βλέποντας άδειο το αρχικό βάζο με τους συνδετήρες θα έχουμε μια πιο χειροπιαστή εικόνα της προόδου μας, δίνοντας μας περισσότερο κίνητρο για να συνεχίσουμε.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη μέθοδο με τους συνδετήρες και για άλλους μας στόχους. Για παράδειγμα, ξέρω ότι καλό θα ήταν να πίνω 8 ποτήρια νερό την ημέρα αλλά δεν μπορώ ποτέ να θυμηθώ πόσα έχω πιει ήδη ή πόσα έχω ακόμα, κάνοντας την προσπάθειά μου αυτή σκέτη ταλαιπωρία οπότε και την παρατάω γρήγορα. Έχοντας όμως τους συνδετήρες σε ένα κομμάτι χαρτόνι το πορτοφόλι μου, κάθε φορά που πίνω ένα ποτήρι νερό βγάζω έναν από το χαρτόνι και τον βάζω σε μία από τις θήκες. Έτσι στο τέλος της ημέρας ξέρω ακριβώς πόσα ποτήρια νερό έχω πιει.

4. Φτιάξτε πλάνο δράσης.

Για να μην περνάμε ώρα ψάχνοντας να βρούμε πως ακριβώς θα ξεκινήσουμε ή τι ακριβώς θα κάνουμε, καλό είναι να κάνουμε ένα πλάνο προκαταβολικά, ειδικά στην αρχή. Θέλουμε για παράδειγμα να ξεκινήσουμε να τρεφόμαστε πιο υγιεινά – κάνουμε ένα διατροφικό πλάνο και μένουμε σε αυτό για τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν το αλλάξουμε. Αν θέλουμε να ξεκινήσουμε γιόγκα αποφασίζουμε προκαταβολικά τη βασική ρουτίνα που θα ακολουθούμε κάθε φορά και από αυτή τη βάση μπορούμε άνετα να πειραματιστούμε.

Ένας σίγουρος τρόπος για να αποκτήσουμε την απαραίτητη ώθηση να ξεκινήσουμε εκείνη τη στιγμή είναι να κολλήσουμε την καινούρια μας συνήθεια σε μια από τις ήδη καθιερωμένες μας συνήθειες. Ο λόγος που δουλεύει τόσο καλά αυτή η τεχνική είναι γιατί ο εγκέφαλός μας έχει ήδη καταγράψει τη συνήθεια αυτή σε τέτοιο σημείο που συμβαίνει σχεδόν αυτόματα – βγαίνουμε από το αυτοκίνητο, το κλειδώνουμε – ξυπνάμε το πρωί, φτιάχνουμε καφέ. Κολλώντας λοιπόν την καινούρια συνήθεια στην υπάρχουσα συνήθειά μας ουσιαστικά προσθέτουμε σε ένα κύκλο συμπεριφορών που ήδη κάνουμε με ελάχιστη προσπάθεια, αυξάνοντας κατά πολύ τις πιθανότητες να ενσωματώσουμε την καινούρια μας συνήθεια στην καθημερινότητά μας.

Για να το κάνετε αυτό απλά κάντε μια λίστα με τις συνήθειες που έχετε σε καθημερινή βάση και μια λίστα με τις καινούριες συνήθειες που θέλετε στη ζωή σας. Μετά αρχίστε να βρίσκετε πιο είναι το καλύτερο ζευγάρι. Για παράδειγμα, μετά το πρωινό μου καφέ θα διαλογίζομαι για 10 λεπτά – πριν από κάθε μου γεύμα θα πίνω ένα ποτήρι νερό.

5. Προετοιμαστείτε για χάος

Αν όλα πάνε σύμφωνα με το πλάνο σας θα μπορέσετε να ακολουθήσετε την καινούρια σας συνήθεια συστηματικά. Όμως η καθημερινότητα όλων μας σπάνια δεν κρύβει εκπλήξεις. Έτσι είναι πιθανό να συναντήσετε κίνηση στο δρόμο γυρνώντας από τη δουλειά σας και να μην έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο όπως είχατε υπολογίσει. Μπορεί να μην καταφέρετε να ετοιμάσετε το υγιεινό μεσημεριανό, που θα πάρετε μαζί σας στη δουλειά, το προηγούμενο βράδυ γιατί το παιδί σας είχε περισσότερο διάβασμα για το σχολείο.

Όταν λοιπόν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα έχουμε υπολογίσει είναι πολύ εύκολο να αρχίσουμε να βρίσκουμε δικαιολογίες για το τι μας εμπόδισε από το να εντάξουμε την συνήθειά μας στην καθημερινότητά μας.

Οι καλύτεροι αθλητές του κόσμου κάνουν λάθη και αποτυγχάνουν κάποιες φορές, όπως όλοι μας. Σε αυτό που διαφέρουν όμως είναι ότι μαθαίνουν από αυτά και καταφέρνουν και επανέρχονται στο πρόγραμμά τους σχεδόν αμέσως.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες το να μην ακολουθήσουμε τη συνήθειά μας μια φορά δεν επηρεάζει καθόλου την μακροχρόνια πρόοδό μας.3 Οπότε αντί να προσπαθούμε να είμαστε τέλειοι είναι πιο παραγωγικό να δεχόμαστε το ότι δεν τα καταφέραμε εκείνη τη στιγμή και να βρίσκουμε τρόπους να επανερχόμαστε στο στόχο μας γρήγορα.

Για το λόγο αυτό καλό είναι να προετοιμαστείτε με την πολύ απλή τεχνική του «αν….τότε…». Αν λοιπόν για παράδειγμα συναντήσουμε κίνηση και δεν καταφέρουμε να πάμε γυμναστήριο, τότε θα βγούμε για 15 λεπτά περπάτημα όσο το παιδί μας θα είναι στην απογευματινή του απασχόληση. Αν φάμε κάτι απ’ έξω για μεσημέρι, τότε το βράδυ θα μαγειρέψουμε κάτι ελαφρύ και υγιεινό να φάμε.

Δεν θα πρέπει να περιμένετε ότι θα αποτύχετε αλλά θα πρέπει να προετοιμαστείτε για την αποτυχία. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο στο να σκεφτείτε τι εμπόδια είναι πιθανό να συναντήσετε και πως μπορείτε να δουλέψετε γύρω από αυτά. Αυτός είναι ένας χρήσιμος τρόπος να σας αναγκάσει να σκεφτείτε πιο ρεαλιστικά τον στόχο σας αλλά και πόσο πολύ θέλετε τελικά να τον πραγματοποιήσετε.

Και μην ξεχνάτε να έχετε υπομονή!

Υπάρχει μια λανθασμένη άποψη που βασίζεται στην έρευνα του Maxwell Maltz στη δεκαετία του 1950, που λέει ότι χρειάζονται 21 μέρες για να αυτοματοποιηθεί μια καινούρια συνήθεια. Στην πραγματικότητα όμως ο Maxwell Maltz είπε ότι χρειάζονται τουλάχιστον 21 μέρες. Έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι ανάλογα το άτομο, τις συνθήκες και τη συμπεριφορά του ατόμου, μια καινούρια συνήθεια μπορεί να πάρει από 18 έως και 254 μέρες να αυτοματοποιηθεί. 3

Με άλλα λόγια αν θέλετε να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες θα πρέπει να έχετε υπομονή γνωρίζοντας ότι μπορεί να σας πάρει από 1 έως και 8 μήνες πριν καταφέρετε να ενσωματώσετε την καινούρια σας συνήθεια στη ζωή σας.

 

  1. Norcross JC, Vangarelli DJ. “The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts,” J Subst Abuse, 1988-1989;1(2):127-34.
  2. Duhigg C. “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business”, 2012, Random House: New York
  3. Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J., “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology,2010; Vol 40 (6):998–1009.
Spread the love...Share on FacebookShare on LinkedInTweet about this on TwitterPin on Pinterest